COMO HACER MENÚS EQUILIBRADOS

Estamos comiendo bien en casa?" "¿es equilibrada nuestra dieta?" estoy segura de que muchos/as de vosotros/as os habéis hecho estas preguntas alguna vez. Y el que no se las haya hecho, debería.

Pues bien, voy a intentar dar unas pautas para que nuestro menú semanal sea equilibrado. Hay que tener en cuenta que existen tantas maneras de equilibrar un menú como familias, así que esto solo debe tomarse como orientación.

Hoy vamos a empezar por aquello que si es imprescindible en cualquier dieta, sea del tipo que sea, y lo que no lo es a pesar de que este muy arraigado que si.

Queda claro que me refiero siempre a una alimentación para personas sanas sin necesidades especiales.

LOS IMPRESCINDIBLES

• Consumir a diario frutas y verduras frescas. Tanto crudas como cocinadas.

• Beber agua. Ningún otro líquido puede sustituirla. Otras bebidas se tomarán como complemento a la dieta, jamás como sustituto del agua.

• Comer a diario HC complejos, mejor integrales (arroz, pan, pasta, mijo, espelta, maíz, patata, couscous... y sus correspondientes derivados).

• Limitar el consumo de bollería industrial, comida basura, refrescos azucarados, precocinados, chucherías, azúcar, etc a unas pocas veces al mes (no más de 3 o 4 en total y en porciones pequeñas).

• Limitar el consumo de alcohol de alta graduación a ocasiones esporádicas, y el de baja graduación (vino y cerveza) a un par de veces por semana, en cantidad no superior a medio vaso/una copa, si es que no se puede prescindir de él. A pesar del consejo conocido de "un vasito de vino al día", esa tesis está siendo revisada, sobretodo en lo que a incidencia de cáncer se refiere. El estudio más extenso y relevante a día de hoy sobre cáncer y alimentación señala de manera clara y concisa la posición sobre el alcohol: “From the point of view of cancer prevention, the best level of alcohol consumption is zero” ("Desde el punto de vista de la prevención del cáncer, el mejor consumo de alcohol es cero"). La OMS también es clara al respecto : "cuanto menos alcohol, mejor"

LOS FALSOS IMPRESCINDIBLES

• Consumo diario de lácteos para obtener el calcio necesario: no es imprescindible, hay otras maneras de obtener el  calcio  de la dieta como vienen demostrando desde hace cientos de años aquellas culturas que no los consumen y cuyas tasas de osteoporosis son casi inexistentes como la japonesa, por contraposición a las mayores tasas de osteoporosis que curiosamente se dan en los países mayores consumidores de lácteos como EEUU y los países del norte Europa. Un consumo adecuado de frutos secos, vegetales de hoja verde, semillas, legumbres, cereales integrales y vitamina D es perfectamente adecuado en este sentido.

• Consumo de carne: un consumo racional de carne, preferiblemente magra, no tiene ningún problema en una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional, pero no es imprescindible. Os remito al documento de la ADA sobre dietas vegetarianas, respaldado por la AEDN, cuyo enlace se encuentra en la barra lateral.

Próximamente hablaremos sobre desayunos, comida, meriendas y cenas equilibrados, y como distribuirlos a lo largo de una semana. 

Insisto en que para saber si una dieta es o no equilibrada hay que analizarla en su conjunto, no teniendo en cuenta solo factores aislados.

ALIMENTACIÓN EN VERANO

El verano se aproxima y tenemos que lucir lo mejor posible asi que hoy traemos la alimentacion de verano de verano  ;)

Este tipo de condición climatológica suele modificar nuestros hábitos alimenticios: no apetecen comidas pesadas, ni platos calientes, ni ponerse delante de los fogones.

Mucha gente pierde el apetito en esta época y puede que se tienda a desequilibrar la dieta.

Hay algunos factores a tener en cuenta cuando las temperaturas son altas, el principal, la hidratación.

Agua: en verano sudamos más, y esa pérdida de líquido hay que reponerla. Lo ideal es hacerlo con agua y prescindir de refrescos azucarados. En el caso de grupos que sufren  más riesgo de deshidratación (niños y ancianos) es muy importante procurar que beban regularmente, aunque no tengan sed.

En este sentido también son recomendables las comidas ricas en agua como los gazpachos u otras sopas frías, las frutas de verano (sandía, melón, ciruelas), los zumos o batidos, los granizados y polos caseros...

Para variar respecto al gazpacho tradicional, probad a sustituir la mitad de los tomates por frutas como fresa o sandía, da un resultado buenísimo.

¿Qué comer?: es la época por excelencia de las ensaladas, un plato de vegetales crudos es refrescante, hidratante y nos aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero no hay que descuidar otros alimentos, por ejemplo las legumbres no suelen consumirse en verano porque se las asocia a platos calientes de cuchara. En realidad pueden añadirse a cualquier ensalada y hay platos fríos de legumbres muy adecuados a esta época como es el "empedrat" (alubias blancas con bacalao y hortalizas en la receta tradicional, o sin bacalao en la versión vegetariana), el humus, la típica ensalada caribeña de frijoles con  maíz, aguacate y cebolla, etc.

Tampoco hay que descuidar el aporte adecuado de grasas saludables: usar aceite de oliva crudo para aliñar los platos,  añadir frutos secos y semillas a las ensaladas,  y el pescado azul para aquellos que lo coman, son las mejores maneras de mantener un aporte lipídico adecuado. Mucho mejor que abusar de mayonesas u otras salsas industriales en las ensaladas, como suele ser habitual.

Y por supuesto, el aporte de HC complejos debe mantenerse en esta época, cualquiera de los platos fríos admiten arroz integral, pasta, patata, quinoa, mijo...

Si no nos apetece tomar una comida contundente porque el calor nos quita el apetito, tomaremos pequeños tentempies a lo largo del día de manera frecuente. Saltarse comidas sin más nunca es recomendable.

Experimentar y descubrir: es un error pensar que la cocina fría se limita solo a gazpacho y ensalada de tomate y lechuga, de hecho el verano es un momento excelente para experimentar con platos de la cocina crudivegana, cuyas posibilidades son realmente asombrosas, con preparaciones que nunca se nos hubiesen ocurrido. Recomiendo echar un ojo al blog de Carmen Lorenzo, que es una fuente de inspiración continua en el mundo de la comida cruda, sus recetas son variadas, apetitosas y muy bien explicadas, no dejéis de visitarlo porque os sorprenderá seguro.

¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO?

 ¿cuántas calorías necesito?

Aunque la primera pregunta debería ser:

¿Qué es una caloría? una caloría es una unidad de medición de energía, en este caso mide el poder energético de los alimentos y su definición no es demasiado esclarecedora: una caloría es la energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.

Para conocer la cantidad de calorías (energía) que necesita una persona, lo primero que hay que conocer es cuál es su Tasa Metabólica Basal  (TMB) o Gasto Energético en Reposo (GER), es decir, la energía que necesita esa persona para mantenerse viva sin hacer nada más. 

Tumbados sin hacer nada, nuestro cuerpo tiene un gasto energético: el corazón sigue latiendo, seguimos respirando, los riñones fabrican orina, el cerebro gasta glucosa, segregamos hormonas, la renovación celular no se para nunca... La TMB nos indica la energía que necesitamos para mantener todo eso funcionando, y aunque os parezca raro, es un porcentaje bastante alto de las necesidades finales, puede constituir casi el 100% del gasto si se trata de una persona que guarda cama, o rondar el 50% si hablamos de un deportista profesional,

¿Cómo se calcula la TMB? usando una fórmula, en este caso se conoce como Fórmula de Harris-Benedict, en honor a su autor:

TMB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)

TMB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

        P: peso en kg      A: talla en cm      E: edad en años

Existen otras fórmulas y tablas de cálculo, pero ciertamente la de Harris-Benedict es la más usada.

Una vez la TMB está calculada, necesitamos saber cuanto gasta además esa persona para realizar su actividad física diaria, es el Gasto Energético por Actividad Física (GEAF).

¿Cómo se calcula el GEAF? existen unas tablas que asignan valores concretos según el tipo de actividad. Podemos usarlas asignando un valor global medio al total de la actividad física, o concretar mucho más la cantidad de actividad que realiza el individuo en cada momento del día.

El GEAF incluye además la "termogénesis"  o el gasto energético en conservar la temperatura corporal y el "gasto por consumo de alimentos", o la energía que necesita nuestro organismo para llevar a cabo el proceso de digestión y absorción de nutrientes. Por eso, en una persona encamada, usamos el factor 1'2, cuando lo lógico parecería ser usar el factor 1.

Además existe también el denominado "Factor de estrés" que se aplica a personas enfermas con un catabolismo acelerado por algún motivo (fiebre, grandes quemados, fracturas o heridas graves, post cirugías, arritmias, cáncer...etc), estás personas tienen sus necesidades energético-nutricionales aumentadas y deben recibir una alimentación adecuada a esas necesidades. 

Pero nosotros por el momento vamos a dedicarnos solo a personas sanas sin necesidades especiales.

Los parámetros de factor de actividad son estos:

  

NIVEL DE ACTIVIDAD	FACTOR
	HOMBRES	MUJERES
Reposo (cama)	1’2	1’2
Muy leve	1’3	1’3
Leve	1’6	1’5
Moderado	1’7	1’6
Intenso	2’1	2’9
Muy intenso	2’4	2’2

Muy Leve: deambulación, pasa la mayor parte del día sentado, realizando actividades de oficina o intelectuales (administrativo, abogado, telefonista, empleado de banca, estudiantes...), no practica deporte ni camina grandes distancias. Se tiene en cuenta una mínima actividad para asearse, desplazarse y realizar alguna tarea ligera del hogar como barrer la cocina o poner una lavadora.

Leve: trabajos ligeros que se realizan de pie y en movimiento (atender un comercio, cocineros, electricistas), por lo demás, misma consideración que el anterior.

Moderado: trabajos pesados (forestales, obreros de construcción, mozos de almacén, monitores deportivos), así como la mayoría de deportes que se realizan por ocio o mantenerse en forma.

Intenso: algunos deportes de más intensidad o de práctica prolongada (maratones, ciclismo de largo recorrido), profesiones que exijan un esfuerzo físico continuo aunque sea moderado

Muy intenso: profesiones muy pesadas, que conlleven un alto esfuerzo continuo (leñador con hacha o algo así) y entrenamientos/práctica deportiva de élite

Los valores intermedios, quedan a criterio del dietista, según la descripción que haga el paciente de su actividad concreta.

Vamos a verlo mucho mejor con un ejemplo:

Un hombre, de 40 años, 172cm de estatura y 82kg, 

TMB = 66 + (13,7 x 82) + (5 x 172) - (6,8 x 40) = 1777'4 calorías / 24h (así que nos da 74'05calorias x hora)

Este hombre divide su tiempo de la siguiente manera:

ACTIVIDAD	TIEMPO (horas)	FACTOR	CALORÍAS
Dormir	8	1’2	(8x74'05)x1'2=710'88 cal.
Trabajo de oficina	8	1’3	(8x74'05)x1'3=770'12 cal.
Sentado (comidas, tv, lee, autobús...)	5	1’3	(5x74'05)x1'3=481'325 cal.
Juega al tenis 2h tres veces por semana (lo que da una media de 0'85h al día)	0’85	1’7	(0'85x74'05)x1'7=107 cal.
Tareas ligeras (aseo, desplazamientos)	2’15	1’5	(2'15x74'05)x1'5=238'82 cal.
TOTAL	24 horas	TOTAL	2308'145 calorías

Concluimos que el hombre del ejemplo gasta unas 2300 calorías diarias, así que esa es la cantidad que debería ingerir si desea mantener su peso siguiendo su ritmo de vida actual. 

En el caso de que esta persona deseara perder peso, lo correcto sería pautarle una dieta de 1800 calorías (de manera general se aplica una reducción de 500 calorías diarias, aunque esto puede variar a criterio del dietista).

Si no queremos complicarnos tanto la vida, podemos asignarle al hombre un factor de actividad general, valorando su actividad diaria global "a ojo", por ejemplo a este señor lo podríamos aplicar un factor 1'3, de manera que el resultado sería este:

 TMB+GEAF=1777'4x1'3= 2310'62 cal.

Como vemos, el resultado es parecido, pero implica tener muy buen ojo. El método anterior es más largo y engorroso, pero más seguro.

Es recomendable tirar siempre a la baja, puesto que es muy común que las personas tengan una visión algo distorsionada sobre la intensidad de su actividad, sobretodo aquellas con un sedentarismo más acusado.

Hay que tener presente que estos cálculos nos van a ofrecer un resultado aproximado, ya que calcular el gasto energético exacto de un individuo es casi imposible (solo puede hacerse en condiciones concretas de laboratorio), además nuestro gasto energético variará de un día a otro. De manera que lo obtenemos es una aproximación cuya finalidad es servir de guía a la hora de hacer una pauta dietética personalizada.

TARTA DE CUMPLEAÑOS CHOCO-FRESA

TARTA CHOCO-FRESA

BIZCOCHO:

• 75gr harina de centeno
• 100gr harina de trigo integral
• 25gr de cacao puro
• Un sobre de impulsor (levadura química)
• 4 huevos
• 150gr panela/azúcar o 6 cucharadas de extracto de stevia
• 125gr de chocolate negro 70% (en mi caso chocolate sin azúcar)
• Un yogur natural, de leche de vaca o de soja
• 70gr de aceite de girasol

Se ponen a montar los huevos con el azúcar/stevia.

Por otro lado se funde el chocolate y se mezcla con el aceite y el yogur formando una crema.

En un bol se tamizan las harinas junto con el cacao y el impulsor.

Ahora hay que unir las tres cosas: una vez los huevos están bien montados, vamos añadiendo en un hilillo la mezcla de chocolate hasta incorporarla completamente. A continuación mezclamos los ingredientes secos añadiéndolos poco a poco con movimientos envolventes para que no se bajen los huevos.

Se vierte la preparación en un molde y horneamos a 175Cº hasta que al pinchar con un palillo salga limpio.

Queda así:

RELLENO:

• 60gr mermelada de fresa sin azúcar ni fructosa
• 100gr fresas

Se corta el bizcocho por la mitad, se unta la mermelada y se cubre de fresas cortadas en láminas. Cerramos tipo sandwich.

COBERTURA:

• 125gr chocolate negro 70% (el mío sin azúcar)
• 50ml de leche (sirve cualquiera, vegetal o de vaca)
• Dos cucharadas de aceite de girasol

INFORMACIÓN  NUTRICIONAL

Por porción de 1/12 (es un molde grande), hecho con stevia y chocolate sin azúcar:

• 281 kcal
• 6'1gr proteína
• 23'8gr HC
• 20gr grasa, de las cuales 6'5 son saturadas
• 75'4 mgr colesterol
• 3'8gr fibra

Por porción de 1/12 hecho con azúcar y chocolate corriente:

• 345 kcal
• 38'6gr HC
• 5'9gr proteína
• 19'5gr grasa, de las cuales 5'9 son saturadas
• 75'4 mgr colesterol
• 2'4gr fibra

QUIERO COMER SANO (Guía para principiantes)

"A este paso no podremos comer nada", "Total, de algo hay que morir", "Bah, si ni siquiera se ponen de acuerdo entre ellos"

Estas y otras frases similares son muy habituales entre aquellos que no le dan a la dieta mucha importancia o que le quieren quitar hierro al asunto de cuidar la alimentación.

Lo cierto es que aunque están muy manidas, y aunque esconden más bien una excusa para escaquearse (ya sabéis, "el que quiere hacer algo busca un medio y el que no quiere busca una excusa") lo cierto es que tienen algo de verdad: al consumidor le llegan mensajes contradictorios continuamente sobre que comer y que no comer, que es sano y que no lo es, y entiendo que al final tire la toalla y se acoja a la opción más fácil.

Ahora, os voy a decir algo, si creéis que eso os pasa a vosotros porque no tenéis formación específica en temas de nutrición humana, pero que los profesionales lo tenemos todo super claro, pues ojalá así fuera, pero para nada. 

Puede que nuestras dudas no sean elegir el mejor (nutricionalmente hablando) de entre varios productos del super, pero os aseguro que estamos muy lejos de tenerlo todo claro. 

Para que os hagáis una idea os voy a listar unos cuantos temas sobre los que hay opiniones y evidencia científica tanto a favor como en contra, o que aún no existe suficiente investigación como para dar una recomendación en firme a la población general:

• Lácteos: no está claro si hacen más mal que bien o si deberían desaconsejarse en determinadas situaciones (cáncer). 

• Grasas saturadas: parece que cae el mito que las pintaba como las malas de la película pero aún no hay recomendaciones en firme-firme (que yo sepa)

• Edulcorantes: que si son muy seguros, que si favorecen la obesidad y la diabetes... ¿a quien me creo?

• Cantidad de HC/P/L recomendables en la dieta: el típico 55%/15%/30% lleva tiempo en entredicho. 

Esto por poner unos pocos ejemplos de cosas del día a día. ¿Y que haces cuando alguien te pregunta? estaréis pensando. Pues le digo esto mismo que os estoy diciendo a vosotros. 

Ejemplo de conversación que he tenido ya tropecientas veces en la consulta:

-¿Los lácteos son buenos? porque he leído que es mejor no tomarlos porque causan (poned aquí lo que queráis) pero me han dicho que si no los tomo tendré osteoporosis. 

-Verás, hay evidencia científica en los dos sentidos, yo no puedo darte una respuesta tajante sobre si son buenos o no. Si te sientan bien y quieres tomarlos, te aconsejaré los más saludables que puedes elegir, y si decides no tomarlos por cualquier motivo (puede ser un motivo ético, no necesariamente de salud) te explicaré como hacer para prevenir la osteoporosis y tener una dieta saludable.

Es decir, muchas veces no tenemos la respuesta, pero podemos informar de lo que sabemos y dejar que el paciente tome una decisión lo más consciente posible. Y luego ayudarle a llevar a cabo esa decisión de la manera más adecuada.

Sin embargo, llevar una dieta saludable no es tan difícil, hay muchas cosas que si sabemos seguro y que si las cumplimos tendremos bastantes garantías de estar llevando una alimentación sana. Os las cuento:

COSAS QUE SI SABEMOS QUE DEBE CUMPLIR CUALQUIER DIETA SALUDABLE

1. Que la base de la dieta sean las verduras, hortalizas y frutas: Esto no es negociable. Y si alguien me va a sacar a los inuït, que me diga también en que supermercado español compra carne y visceras de foca, morsa y demás.

Comer verduras, hortalizas y frutas en cantidad y a diario es la primera premisa para llevar una dieta saludable. A pesar de los pesticidas y de cualquier otra cosa. No comerlas siempre va a ser peor opción.

2. Que el aporte de grasa venga de fuentes lipídicas de calidad: aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescados azules pequeños si los consumimos son las principales fuentes de grasa saludable que hay en nuestro país.

Reducir al máximo las grasas vegetales refinadas y las grasas hidrogenadas es importante.

3. Que la bebida principal sea el agua.

4. Que el consumo de procesados sea bajo: el grueso de nuestra dieta deben conformarlo alimentos que se encuentran tal y como salieron de la tierra, o tal y como estaban en el animal del que provienen (si consumimos productos de origen animal). Es decir, lo que podríamos comprar en una frutería, una verdulería, una pescadería o una carnicería. Fresco, sin envasar y sin lista de ingredientes. Eso nos quita de en medio de un plumazo todas las calorías vacías del mundo mundial.

Cumpliendo estas cuatro premisas sencillas, será difícil que nuestra dieta no sea sana.

Luego podemos hilar más fino, ya según el modelo dietético que siga cada uno:

-Si consumimos cereales y derivados: que sean integrales y diversificar el consumo más allá de trigo y arroz. En este grupo de alimentos entran los tubérculos feculentos (patata, moniato, yuca) aunque no son cereales, claro.

-Si consumimos lácteos: evitar lácteos azucarados (postres lácteos, yogures de sabor, helados...) una de las mejores opciones es el yogur natural, y según parece si es de cabra u oveja mejor.

-Si consumimos carnes: la mejor opción es la carne de pasto o las aves alimentadas de manera similar a su alimentación natural. Y evitando siempre procesados cárnicos (hamburguesas, salchichas, embutidos...)

-Si consumimos pescados: preferir los azules de pequeño tamaño que tienen menos metales pesados que los grandes. En los blancos preferir los de proximidad y temporada.

-Las legumbres son tus amigas.

Y ya. ¿A que tampoco es tan difícil? ¿Cuántas de estas premisas cumples tu?

PREMIOS BITÁCORAS

Aprovecho para contaros que ya están en marcha un año más los Premios Bitácoras y me haría mucha ilusión que el premio al mejor blog de Salud lo ganara este año  algún blog relacionado con la alimentación saludable, Así que me voy a permitir pediros el voto para algunos de los blogs que a mi me gustan y que me encantaría que ganaran:

-Mi dieta cojea (ha quedado finalista tres veces, si le vuelve a pasar nos da algo a todos...)

-El nutricionista de la general

-Portal Dietistasnutricionistas.es

-Una pizca de vida

-Salu-Diet

-Alimentarte (este lo podéis votar tambien en la categoría Gastronomía)

-Perdiendo Masa (este lo podéis votar también en la categoría Ciencia)

-El reflejo en la ventana (también en Ciencia)

-Nutrisfera

-Aprende a comer