COMO HACER MENÚS EQUILIBRADOS

Estamos comiendo bien en casa?" "¿es equilibrada nuestra dieta?" estoy segura de que muchos/as de vosotros/as os habéis hecho estas preguntas alguna vez. Y el que no se las haya hecho, debería.

Pues bien, voy a intentar dar unas pautas para que nuestro menú semanal sea equilibrado. Hay que tener en cuenta que existen tantas maneras de equilibrar un menú como familias, así que esto solo debe tomarse como orientación.

Hoy vamos a empezar por aquello que si es imprescindible en cualquier dieta, sea del tipo que sea, y lo que no lo es a pesar de que este muy arraigado que si.

Queda claro que me refiero siempre a una alimentación para personas sanas sin necesidades especiales.

LOS IMPRESCINDIBLES

• Consumir a diario frutas y verduras frescas. Tanto crudas como cocinadas.

• Beber agua. Ningún otro líquido puede sustituirla. Otras bebidas se tomarán como complemento a la dieta, jamás como sustituto del agua.

• Comer a diario HC complejos, mejor integrales (arroz, pan, pasta, mijo, espelta, maíz, patata, couscous... y sus correspondientes derivados).

• Limitar el consumo de bollería industrial, comida basura, refrescos azucarados, precocinados, chucherías, azúcar, etc a unas pocas veces al mes (no más de 3 o 4 en total y en porciones pequeñas).

• Limitar el consumo de alcohol de alta graduación a ocasiones esporádicas, y el de baja graduación (vino y cerveza) a un par de veces por semana, en cantidad no superior a medio vaso/una copa, si es que no se puede prescindir de él. A pesar del consejo conocido de "un vasito de vino al día", esa tesis está siendo revisada, sobretodo en lo que a incidencia de cáncer se refiere. El estudio más extenso y relevante a día de hoy sobre cáncer y alimentación señala de manera clara y concisa la posición sobre el alcohol: “From the point of view of cancer prevention, the best level of alcohol consumption is zero” ("Desde el punto de vista de la prevención del cáncer, el mejor consumo de alcohol es cero"). La OMS también es clara al respecto : "cuanto menos alcohol, mejor"

LOS FALSOS IMPRESCINDIBLES

• Consumo diario de lácteos para obtener el calcio necesario: no es imprescindible, hay otras maneras de obtener el  calcio  de la dieta como vienen demostrando desde hace cientos de años aquellas culturas que no los consumen y cuyas tasas de osteoporosis son casi inexistentes como la japonesa, por contraposición a las mayores tasas de osteoporosis que curiosamente se dan en los países mayores consumidores de lácteos como EEUU y los países del norte Europa. Un consumo adecuado de frutos secos, vegetales de hoja verde, semillas, legumbres, cereales integrales y vitamina D es perfectamente adecuado en este sentido.

• Consumo de carne: un consumo racional de carne, preferiblemente magra, no tiene ningún problema en una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional, pero no es imprescindible. Os remito al documento de la ADA sobre dietas vegetarianas, respaldado por la AEDN, cuyo enlace se encuentra en la barra lateral.

Próximamente hablaremos sobre desayunos, comida, meriendas y cenas equilibrados, y como distribuirlos a lo largo de una semana. 

Insisto en que para saber si una dieta es o no equilibrada hay que analizarla en su conjunto, no teniendo en cuenta solo factores aislados.